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【路跑這樣吃】路跑到底怎麼吃？除了影片以外，Mary也幫大家做了一張表格，方便大家路跑前隨時查閱，幫助你吃的正確、跑的輕鬆～
10公里這樣吃
開賽前一天
飲食均衡即可。
開賽前一小時
以易消化、高GI醣類食物為主，如水果、麵包，可搭配少量蛋白質。
開賽後
每三公里補充150至300cc的水份，每五公里補充水分與醣類，如糖果、巧克力、果乾。
比賽結束後半小時至一小時
盡量選擇流質或半流質食物，飲食比例為醣類佔6成、蛋白質佔4成，並且每15分鐘補充150cc的水，直到不渴為止。另外也建議賽後補充抗氧化營養素，
可降低肌肉的發炎性。
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21公里、42公里這樣吃
開賽前一天
主食以全穀類為主，蛋白質選擇水煮蛋、未過度烹調肉類、豆製品等，熱量不超過自己的體重乘以30大卡。
開賽前一小時
易消化、低GI醣類食物為主，如全麥麵包、糙米，並搭配少量堅果和蛋白質食物，如核桃、杏仁、水煮蛋、清燙瘦肉類等。
開賽後
每三公里補充150至300cc的水份，每五公里補充水分與糖類，如糖果、巧克力、果乾。90分鐘後，至少每半小時補充一次高GI食物，如半根香蕉，或兩根手指大的巧克力。
比賽結束後半小時至一小時
盡量選擇流質或半流質食物，飲食比例為醣類佔6成、蛋白質佔4成，並且每15分鐘補充150cc的水，直到不渴為止。另外也建議賽後補充抗氧化營養素，
可降低肌肉的發炎性。
最後提醒大家比賽返家後，肌肉痠痛的部位應冰敷，幫助肌肉放鬆，切勿熱敷以免肌肉更痠痛或關節發炎。
圖文創作：健談
專家諮詢：資深營養師 袁毓瑩
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